オルチニン

夏バテ？ 実は貧血かも　食べ方工夫で「鉄分」補う
疲労感や目まい、肌荒れ――鉄分の不足で貧血になると、様々な不調が起きる。最近は健康検査で見つけにくい「隠れ鉄分不足」も問題になっている。夏は汗をかいて鉄分を排出しやすい。効果的な摂取法を知ろう。
　暑い季節は体内の鉄分が汗で流れ出てしまう。口当たりの良い淡泊な食事を選ぶことも多く、鉄分不足になりやすい。そのため夏は立ちくらみやめまいに悩む人が増える。
　鉄分は主に赤血球を作る栄養素だ。体内に約3～5グラムあり、3分の2は血液中に、残りは肝臓などに蓄えられるほか（貯蔵鉄）、筋肉や皮膚にも存在する（組織鉄）。オルチニン
　鉄分が減ると、全身に酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンを十分に作れなくなる。ヘモグロビンが減ると酸素不足が起き、だるさや動悸（どうき）、息切れを招く。貧血で最も多い「鉄欠乏性貧血」だ。
　貧血の診断には、血液中のヘモグロビン値を見るのが一般的。一方で「ヘモグロビン値が正常でも、鉄分不足の場合がある」と横浜労災病院（横浜市）の平沢晃副院長・血液内科部長は指摘する。
　体内の鉄分が減り始めると、内臓の貯蔵鉄をヘモグロビンに優先的に供給する。貧血には至らないのに疲労感や目まい、寝起きの悪さに悩む人は、貯蔵鉄が減っている可能性がある。
　体内の貯蔵鉄の量は、鉄を含むたんぱく質「フェリチン」の血中濃度が指標になる。厚生労働省の国民健康・栄養調査（2008年）によると、鉄欠乏にあたる血清フェリチン値25ナノグラム（1ミリリットルあたり）未満の人は女性で60％を超える。一般の血液検査では測定しないが「貧血と診断されなくても、動悸や息切れ、肌荒れなど貧血の症状が複数当てはまる人は、検査で調べるのが重要」（平沢副院長）。

　鉄欠乏を防ぐには「食事で鉄分を取るのが大事」と平沢副院長は話す。いったん鉄欠乏に陥ると、治療には鉄剤の服用が必要になる。しっかり食べて鉄分を補給したい。
　厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」（15年度版）で、18～69歳の男性は毎日7.0～7.5ミリグラム、女性は同10.5ミリグラムの鉄分を食事から取るよう推奨する。女性の方が多い量なのは、月経で鉄分を失うからだ。
　実際には「普通の食生活だと1日8～9ミリグラムの摂取にとどまる」と管理栄養士で東京家政学院大学客員教授の宗像伸子さんは指摘する。「鉄分が多い食事を意識しないと、10ミリグラムは超えない」という。
　鉄分を多く含む食品の代表は肉や魚の赤身、シジミやアサリだ。これらの動物性食品は体内に吸収されやすい「ヘム鉄」を含む。豆類やホウレンソウ、小松菜といった植物性食品に多い「非ヘム鉄」はヘム鉄より吸収率が低いが「ビタミンCや酢、動物性たんぱく質と一緒に取ると、吸収率が高まる」（宗像さん）。
　宗像さんが考案した、鉄分を効率的に吸収できる食材と調味料の組み合わせを図に示した。「マグロと豆腐の和風サラダ」の場合、鉄分が豊富なマグロ、鉄分の吸収を促すビタミンCを含むレモンや小松菜、細切りピーマンなどの野菜が必須の食材になる。
　「アサリのチャウダー」は買い置きができるアサリの水煮缶と多めの牛乳を基本に、小さく切ったジャガイモやニンジン、タマネギなどを加え、コンソメで煮る。「切り干し大根のさっぱりサラダ」は、砂糖やしょうゆ、酒などで作るあえ衣に必ず酢を加える。「造血を助けるビタミンB12が豊富なタラコを加えるのもお薦め」

　基本の組み合わせをベースに、複数の食材を好みで加えるとバリエーションが広がる。バランスの良い食事を心がけて、鉄分を余すところなく吸収しよう。